Sporcular Nasıl Beslenmeli?

Beslenme deyip geçmemek lazım. Sağlıklı bir yaşam için doğru şekilde beslenmek gerekir. Kişi kendi bedenini tanımalı ve buna uygun olarak gereksinimlerine istinaden beslenme yapmalıdır. Nitekim biz de sizlere bu yazıda biraz daha tematik bir olgu olan sporcu beslenmesi hakkında bilgiler vereceğiz. Şimdi dilerseniz hemen başlayalım.

Sporcu Beslenmesinin Püf Noktaları

Yukarıda yaptığımız bu temel girişten sonra son derece basit bir biçimde sporcu beslenmesinin püf noktaları aşağıda olduğu gibidir

·        Dengeli beslenme yapılmalıdır

·        Aşağıda yer alan örnekten de anlaşılır olduğu gibi karbonhidrat seviyesi son derece önemlidir ama karbonhidrat seviyeleri güne göre değişmelidir.

·        Sporcu beslenmesinde karbonhidrat olmazsa olmaz olan bir argümandır

·        Yapılan sporun türüne göre beslenme programı çıkarılmalıdır

·        Spor yaparken kas kayıpları olduğu için mutlaka protein alımı yapılmalı ve bu alım doğru zamanda gerçekleştirilmelidir.

·        Et, sebze gibi besinlerin pişirilmesinde ızgara, haşlama ya da buharda pişirme teknikleri kullanılmalıdır

·        Su mutlaka olmazsa olmazlar arasındadır. Bolca su tüketilmelidir

·        1.5 ile 2 saat aralıklar ile beslenme yapılmalıdır

·        Sağlıklı yağlar ve sağlıklı yağlar içeren besin maddeleri sporcu beslenmesi içinde mutlaka yer almalıdır.

·        Antrenman öncesi ve sonrası beslenmede doğal olarak farklar yer almalıdır.

1 Haftalık Örnek Sporcuların Beslenme Önerisi

Yazımızın bu bölümünde 1 haftalık sporcu beslenmesi programı veriyoruz. Bu listeden örnekle tüm sporcular kendi beslenme programını yapabilir.

Pazartesi (Yüksek Seviyede Karbonhidrat)

·        Kahvaltıda: Yulaf ezmesi, 1 adet muz,  1 adet ceviz,  1 su bardağı yağsız süt

·        Ara Öğünde: Tam tahıllı 2 adet bisküvi, 1 tatlı kaşığı tahin

·        Öğlen: Tavuklu tam buğday içeren bir kase makarna salatası, 1 çay kaşığı saf zeytinyağlı

·        Ara Öğünde:  1 kase yoğurt, 1 kaç adet kuru üzüm ve 1 kase yulaf ezmesi

·        Akşam Yemeği: 1 tabak Izgara balık, 1 tabak bulgur pilavı, buharda  pişen mevsim sebzeleri

·        Gece Atıştırmasında: Az yağlı yoğurt, ananas

Salı (Orta Seviyede Karbonhidrat)

·        Kahvaltıda: Omlet (2 yumurta ve 1 dilim beyaz peynir), bir kaşe haşlanmış ıspanak ve 1 dilim tam tahıllı ekmek

·        Ara Öğünde:  1 kase yoğurt, 1 adet elma

·        Öğlen: 1 kase mercimek çorbası,  1 tabak ızgara tavuk ve salata

·        Ara Öğün:  1 kaç adet badem ve kuru kayısı

·        Akşam Yemeği:  4 adet köfte, 1 kase haşlanmış esmer pirinç ve karışık taze sebzeler

·        Gece Atıştırmasında: 1 kase yağsız yoğurt ve 1 kaç adet kuru incir

Çarşamba (Yüksek Düzeyde Protein)

·        Kahvaltıda: Yumurta beyazı omleti, 1 dilim az yağlı peynir, 1 adet domates

·        Ara Öğünde: 1 kase yağsız yoğurt,  2 adet ceviz

·        Öğlen: 1 kase ton balıklı salata, 1 çay kaşığı zeytinyağı ve de limon sosu

·        Ara Öğünde: 1 dilim az yağlı beyaz peynir, 1 kaç adet üzüm

·        Akşam Yemeğinde: 1 tabak ızgara et, 2 adet haşlanmış patates ve brokoli

·        Gece Atıştırmasında: 1 su bardağı yağsız süt, 1 adet muz

Perşembe (Orta Seviyede Karbonhidrat)

·        Kahvaltıda: 1 dilim tam tahıllı ekmek, 1 adet yumurta, 1 adet yaban mersini

·        Ara Öğünde: 2 adet havuç çubuğu, 1 tatlı kaşığı tahin

·        Öğlen: Tavuk dürüm (tam buğday unundan yapılan lavaş içinde), taze sebzeler

·        Ara Öğünde:  1 kase yoğurt, 1 adet muz

·        Akşam Yemeği: 1 tabak fırında balık, 1 tabak bulgur pilavı ve ızgara kabak

·        Gece Atıştırmasında: 1 adet az yağlı beyaz peynir ve 1 adet kivi

Cuma (Yüksek Düzeyde Karbonhidrat)

·        Kahvaltıda: Smoothie (muz, süt, çilek ve yulaf)

·        Ara Öğünde: 1 kase taze meyve salatası ve 2 adet badem

·        Öğlen: 1 tabak tavuklu bulgur pilavı ve taze karışık sebzeler

·        Ara Öğünde: 1 kase Mısır gevreği, 1 su bardağı yağsız süt

·        Akşam Yemeğinde:  1 tabak tavuk sote, 1 tabak tam buğday makarna, 1 kase taze karışık sebzeler

·        Gece Atıştırmasında: 1 kase yoğurt, 1 tatlı bal, 1 kase yulaf ezmesi

Cumartesi (Düşük Seviyede Karbonhidrat)

·        Kahvaltıda: 1 adet haşlanmış yumurta, 1 dilim peynir ve 1 dilim salatalık

·        Ara Öğünde: 1 kase yoğurt, birkaç adet fındık

·        Öğlen: 1 kase ızgara tavuk salatası, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve limon sosu

·        Ara Öğünde: 1 dilim az yağlı beyaz peynir ve salatalık dilimleri

·        Akşam Yemeğinde: 1 tabak et sote, 1 kaç adet buharda pişmiş mantar ve brokoli

·        Gece Atıştırmasında: 1 kase az yağlı yoğurt ve ½ çay kaşığı tarçın

Pazar (Orta Düzeyde Karbonhidrat)

·        Kahvaltıda: 1 dilim tam tahıllı ekmek, 1 kaşık fıstık ezmesi,  1 adet muzun dilimleri

·        Ara Öğünde: 1 kase yoğurt, 1 kase yaban mersini ve bir kase yulaf

·        Öğlen: 1 tabak buharda ya da ızgarada pişen tavuk göğsü, 1 tabak patates püresi, 1 kase taze ızgara sebzeler

·        Ara Öğünde: 1 kase yoğurt, 1 adet portakal

·        Akşam Yemeği: Ev yapımı hamburger (az yağlı olan kıymadan yapılan), 1 dilim tam buğday ekmeği, 1 kase salata

·        Gece Atıştırmasında: 1 bardak yağsız süt ve 1 kase yulaf ezmesi

Ana hatları ile 1 haftalık sporcu beslenmesi önerimiz bu biçimdedir. Bunlarda ufak tefek değişiklikler yaparak diğer haftalarda da uygulamayabilirsiniz.

Sporcu Besinleri Bulmanın Doğru Adresi

Yukarıda yer alan örnek menüde olan besinlerin et grubu dışında olanların birçoğunu alanında lider ve deneyimli bir kuruluş olan www.aktarloji.com platformu üzerinden son derece güvenilir bir biçimde alarak beslenebilirsiniz. Sitede tüm ürünler taze ve fiyat açısından oldukça uygundur.

Ana hatları ile sporcu beslenmesi ile ilgili verilebilecek bilgiler bunlardır.  Eksiğimiz olduğunu düşünüyor iseniz lütfen iletin.